스쿼트 무릎통증의 90%는 이 한 가지에서 나온다

 

 

스쿼트를 하면 허벅지도 타고 힙도 자극이 와야 하는데 이상하게 무릎만 먼저 아픈 분들이 많습니다.

헬스장에서 가장 자주 듣는 질문 중 하나가 왜 스쿼트만 하면 무릎이 아파지나요 입니다.

많은 분들이 무릎 자체 문제가 있다고 생각하지만 실제로는 대부분의 통증이 발과 고관절에서 시작됩니다.

무릎은 움직임의 결과를 받아내는 관절이라 움직임 패턴이 조금만 틀어져도 통증이 쉽게 생깁니다.

저 역시 초기에 무릎이 찌릿해서 스쿼트를 제대로 못 했던 경험이 있었고 회원들을 지도하면서 같은 패턴이 반복되는 걸 수없이 봤습니다.

오늘은 스쿼트 무릎통증의 핵심 원인과 왜 90퍼센트가 한 가지 패턴에서 나오게 되는지 운동생리학·기능해부학 기반으로 쉽게 설명해볼게요.

 

 

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개념과 원리 설명부터

1) 무릎통증의 핵심 원인

무릎은 굴곡과 신전이 주 움직임이고 회전과 측면 움직임에는 매우 취약한 구조입니다.

즉 무릎은 단독으로 통증을 만드는 관절이 아니고 발과 고관절의 움직임이 잘못되면 그 부담이 고스란히 전달되는 구조예요.

특히 가장 흔하게 나타나는 원인이 하나 있습니다.

바로 발이 안쪽으로 무너지는 과내전 고관절이 안쪽으로 말리는 내전·내회전 이 두 가지가 동시에 일어나는 패턴입니다.

 

이 패턴이 나타나면 무릎은 안쪽으로 말리면서 무릎관절 안쪽에 압력이 강하게 실립니다.

동적 무릎 내반 혹은 X자 무릎 형태의 붕괴죠.

 

이 패턴이 스쿼트 무릎통증의 90퍼센트를 설명합니다.

 

 

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사람들이 반복하는 문제

패턴 3가지

 

1) 발의 아치가 무너진다

스쿼트 시 발바닥 아치가 버티지 못하면 무게중심이 안쪽으로 쏠리고 무릎도 같이 안쪽으로 무너집니다.

이때 무릎 안쪽 구조에 압력이 올라가면서 찌릿한 통증이 발생할 수 있어요.

 

2) 고관절이 버티지 못해 안쪽으로 말린다

고관절 외회전 근육이 약하거나 엉덩이 근육이 활성화되지 않으면 엉덩이가 뒤에서 무릎을 잡아주지 못합니다.

결과적으로 무릎이 앞쪽으로만 밀리고 안쪽으로 휘는 패턴이 나타납니다.

이게 가장 흔한 원인이에요.

 

3) 상체 각도가 무너지면서 무릎으로만 힘이 전달된다

상체가 너무 앞으로 숙이거나 반대로 너무 세워진 상태로 스쿼트를 하면 엉덩이와 햄스트링이 제 역할을 못 하고 무릎으로만 하중이 실립니다.

 

이런 경우 무릎이 미세하게 흔들리기 때문에 통증이 쉽게 생기죠.

 

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내 경험과 회원 사례

저도 초기에 스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 이유를 몰랐습니다.

무릎 자세를 고치려고 노력했는데도 통증이 사라지지 않았어요.

그런데 알고 보니 제가 발 아치를 제대로 못 잡아서 고관절이 안쪽으로 말리는 패턴이 먼저 나오고 있었던 겁니다.

발과 고관절을 교정하자 통증이 빠르게 좋아졌습니다.

회원 사례에서도 패턴은 거의 동일합니다.

 

사례 1 : 20대 여성 회원

무릎이 안쪽으로 모이며 스쿼트 시 통증 고관절 외회전 강화 후 통증 80퍼센트 감소

 

사례 2 : 초보 남성 회원

발아치 붕괴로 무릎 흔들림이 심함 발 아치 잡기와 무릎 트래킹 교정 후 스쿼트 안정화

사례 3 : 오래 앉아 일하는 직장인 회원 엉덩이 약화로 무릎이 앞쪽으로 밀리는 패턴 힙힌지 연습과 엉덩이 활성화 후 통증 완화

 

결국 무릎이 아니라 발과 고관절에서 문제가 시작되는 구조입니다.

 

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스쿼트 통증 해결 체크 루틴

발아치 유지 : 발바닥 전체로 균등하게 체중을 싣되 안쪽으로 무너지지 않도록 주의합니다.

 

무릎 트래킹 :무릎 방향은 발끝과 같은 선 무릎이 안쪽으로 끌려가지 않도록 체크 고관절 외회전 힘 주기

 

엉덩이를 옆으로 펼치는 느낌 엉덩이 옆 근육이 버티고 있어야 무릎이 안정됩니다.

 

상체 각도 점검 :허리를 곧게 유지하면서 엉덩이가 먼저 뒤로 빠지는 힙힌지 느낌 활용 가동범위 체크하기

 

통증 없는 범위까지 천천히 내려가고 무릎이 흔들리지 않는 범위에서 반복

 

 FAQ 시간

Q1. 무릎이 아픈데 스쿼트 해도 되나요

A. 통증이 3 이상이면 중단하는 것이 좋습니다.

통증이 없거나 약하다면 가벼운 중량에서 패턴 교정이 가능합니다.

 

Q2. 무릎은 바깥쪽으로 밀어야 하나요

A. 지나치게 밀면 다른 문제를 만들 수 있습니다. 발끝 방향과 일직선이 가장 안정적입니다.

 

Q3. 무릎이 앞으로 나가면 안 되나요

A. 무릎이 앞으로 나가는 것은 정상적인 스쿼트 움직임입니다. 무릎이 안쪽으로만 무너지지 않으면 됩니다.

 

Q4. 스트레칭이 통증 해결에 도움이 되나요

A. 고관절 가동성과 발목 가동성은 스쿼트 안정성을 높여줍니다.

 

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오늘 내용 요약

스쿼트 무릎통증의 대부분은 무릎이 아니라 발과 고관절 문제다

무릎이 안쪽으로 붕괴되는 패턴이 가장 흔한 원인이다

고관절 외회전과 발아치 안정성이 무릎 통증을 크게 줄인다

상체 각도와 하중 분배도 중요한 요소

 

 

스쿼트에서 무릎은 어느 방향으로 움직이고 있나요?

 

이번 주에는 스쿼트할 때 무릎이 발끝과 같은 선에 있는지 단 한 가지 체크만 해보세요.

 

변화가 바로 느껴질 거예요.

 

여러분의 운동 루틴을 함께 만들어가는 허브니였습니다

 

 

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