하체운동 스쿼트를 해도 엉덩이가 안 커지는 이유

 

 

요즘 검색창엔 스쿼트, 엉덩이운동, 힙업, 둔근 강화, 하체운동 루틴, 힙쓰러스트, RDL(루마니안 데드리프트), 점진적 과부하, 마인드머슬커넥션, 스쿼트 자세교정 같은 키워드가 끊임없이 올라옵니다

 

그런데 이런 질문도 정말 많아요

 

“스쿼트 매일 하는데, 왜 엉덩이가 안 커지죠?”

오늘은  과학적인 근거와 현장 팁으로 아주 천천히 쉽게 풀어드릴게요

 

핵심은 자극이 어디로 가느냐(자극 전달 경로)

 

그리고 볼륨·강도·회복의 균형입니다

 

 

 

1) 왜 스쿼트가 “엉덩이 운동”인데 엉덩이가 안 커질까요?

스쿼트는 엉덩이(둔근)·앞허벅지(대퇴사두)·뒤허벅지(햄스트링)가 함께 일하는 복합 하체운동입니다.

문제는 개인의 골격·팔다리 길이·상체/하체 비율과 자세 습관에 따라 토크(힘의 지렛대)가 어디에 더 실리느냐가 달라진다는 것.

그래서 같은 스쿼트를 해도 어떤 분은 쥐나듯 허벅지 앞만 터지고 어떤 분은 엉덩이가 제대로 자극됩니다.

 

정리하면 스쿼트=엉덩이 운동은 맞지만, 내 자세·패턴이 엉덩이에 자극을 보내지 못하면 성장도 더딜 수 있다는 뜻입니다

 

2) 자극이 새는 다섯 가지 이유

① 상체가 너무 곧게 선 하이바/힐 웨지 스쿼트만 고집 상체가 세워지면 무릎 굴곡이 커지고 대퇴사두 비중이 커지기 쉽습니다(개인차 존재)

대안: 상체를 약간 더 숙이는 로우바 스쿼트 혹은 힙힌지(엉덩이 뒤로)를 더 의식한 하이바 스쿼트로 변형해 엉덩이 관여도를 높여보세요.

 

② 무릎-발끝 라인이 안쪽으로 무너짐(발끝 안쪽, 무릎 안쪽) 무릎이 안쪽으로 모이면 둔근 중측·소둔근의 외반/외회전 기능을 못 씁니다

대안: 발끝을 살짝 바깥(5~15°)으로 두고 무릎-발끝 같은 방향을 유지. 바닥을 양옆으로 찢는다는 이미지로 둔근을 켜세요.

 

③ 하강만 급하고 상승은 반동

빠르게 “퐁” 튀어 오르면 근육 장력 유지가 깨집니다.

대안: 23초 천천히 하강 → 바닥에서 0.51초 정지 → 1초 강하게 상승으로 템포를 고정하세요

 

④ 매일 스쿼트 = 과소회복

근비대는 자극(훈련) + 회복(단백질·수면)의 합입니다. 매일 같은 볼륨/강도로 누적하면 피로만 쌓이고 자극 대비 성장이 저하될 수 있어요.

 

⑤ 스쿼트만 하고 엉덩이 전용 각도가 부족 스쿼트는 전신·무릎 주도 비중이 커서, 엉덩이 최종 수축/장력 유지를 오래 잡기 어렵습니다.

대안: 힙쓰러스트(짧은 길이·최대수축), RDL/스플릿 스쿼트(신장성·길게)를 함께

 

 

3) “자극 전달 방식” 제대로 잡는 기술

❓ 질문: 허벅지만 터지는데, 엉덩이에 감각을 어떻게 보내요?

 

마인드-머슬 커넥션(느낌-근육 연결) 하강 전 준비: 엉덩이를 뒤로 밀며 앉는다(힙힌지) → 둔근 길어짐을 먼저 느끼세요.

무릎은 발끝과 같은 방향으로 바깥을 살짝 누르며, 골반을 안정시킵니다

상승 시: “엉덩이로 바닥을 밀어 몸통을 들어 올린다”, “허벅지로 미는 게 아니라 엉덩이로 밀어 낸다”라고 속으로 말하세요.

 

외부·내부 큐

외부 큐: “발뒤꿈치로 바닥을 눌러 벽을 민다”, “허벅지 뼈를 뒤로 당겨 올린다” 내부 큐: “엉덩이 바깥쪽을 당겨 닫는다(둔근 수축)” 템포·정지

하강 23초 / 바닥 정지 0.51초 / 상승 1초 정지가 들어가면 반동이 줄고, 둔근 장력을 잡기 쉬워요

 

4) 스쿼트만으론 부족할 때: 운동 선택 조합

둔근은 길게 늘어난 위치에서의 장력(신장성 자극)과 짧은 길이에서의 강한 수축을 둘 다 받으면 성장 효율이 좋아집니다.

신장성(길게) 강조: RDL, 불가리안 스플릿 스쿼트, 딥 스쿼트 엉덩이가 길게 늘어나는 지점에서 천천히 버티고(이완) 아래서 급반동 금지 최대수축(짧게)

강조: 힙쓰러스트/글루트 브리지, 케이블 풀스루 정점에서 1~2초 수축 유지로 둔근에 “끝까지 조인다”는 감각 ✅

조합 예시:

 

 

5) 볼륨·강도·빈도 처방(근비대 기준)

주당 세트(둔근): 10~20세트 범위에서 개인 반응에 맞게 조절(확실하지 않음: 체력·경험·회복력에 따라 다름)

반복수: 6–12회(중량), 12–20회(펌핑) 혼합이 좋습니다

RIR(여유 반복 수): 대부분의 세트는 RIR 1–3에서 끝내고, 주당 1–2세트는 한계 근처까지

빈도: 주 2–4회 둔근 자극 분산이 회복상 유리(매일 고강도 X)

 

6) 회복·영양이 성장의 절반

단백질: 체중 1.6–2.2 g/kg/일(예: 70kg → 112–154g) 총칼로리: 체지방이 과하지 않다면 소폭의 칼로리 플러스(유지+200~300kcal)가 근비대에 유리(확실하지 않음: 개인 차)

 

크레아틴: 3–5 g/일 꾸준히(물 충분히).

 

수면: 7–9시간. 성장호르몬·회복 호르몬은 밤에 더 활발.

 

수분·전해질: 펌핑과 퍼포먼스에 직결. 하루 물 1.5–2L+ 활동분.

 

 

7) 허브니의 경험담

저도 예전에 스쿼트만 미친 듯이 하던 때가 있었어요. 허벅지 앞은 단단해지는데 엉덩이는 영 느낌이 없더군요.

그때 바꿨습니다.

하강을 3초로 길게, 바닥에서 0.5초 정지 발을 살짝 바깥, 무릎-발끝 일치, “바닥을 좌우로 찢는다” 이미지 주 2회는 힙쓰러스트, 주 1회는 RDL 추가 단백질·수면 신경 3주쯤 지나니 스쿼트 다음 날 둔근 외측과 대둔근 하단이 묵직하게 왔고 바지핏이 달라지기 시작했어요. 자극 전달이 바뀌니 성장 곡선이 올라갔습니다

 

 

8) 자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 매일 스쿼트하면 더 빨리 커지나요?

A. 알 수 없습니다. 다만 대부분은 회복 부족으로 효율이 떨어집니다. 주 2–4회 분할이 보편적으로 유리합니다.

 

Q2. 스쿼트 vs 힙쓰러스트, 뭐가 더 좋아요?

A. 목적에 따라 다릅니다. 스쿼트는 전신·무릎 주도, 힙쓰러스트는 엉덩이 최종 수축을 오래 잡기 좋아요. 둘을 조합하세요.

 

Q3. 깊이(딥 스쿼트)가 꼭 필요한가요?

A. 깊을수록 둔근 신장성 자극이 커질 가능성이 있지만, 개인의 가동성·안전이 우선입니다.

 

Q4. 카프레이즈·종아리 스트레칭이 엉덩이에 영향 있나요?

A. 발목 가동성이 늘면 스쿼트 하강 경로가 안정되어 둔근 자극을 더 쉽게 찾는 분이 있습니다(개인차).

 

9) 결론

오늘부터 바뀌는 한 가지 엉덩이가 안 커지는 건 노력이 부족해서가 아닐 수 있어요.

자극 전달 방식(패턴)이 대퇴사두로 샜는지, 둔근에 가는 길을 다시 깔아 주세요

 

무릎-발끝 정렬, 하강 2–3초 + 정지, 엉덩이로 바닥을 민다 스쿼트 + RDL/스플릿 스쿼트(길게) + 힙쓰러스트(수축) 단백질·수면·크레아틴, 주 2–4회 분산 자극 오늘부터 템포 한 가지만 바꿔도 느낌이 달라집니다.

 

다음 훈련에서 엉덩이에게 길을 다시 내 주세요. 바지핏이 답을 해줄 겁니다

 

 

 

이전 글 보기

코어 근육을 단단하게 만드는 생활 속 루틴

코어 근육을 단단하게 만드는 생활 속 루틴