턱걸이를 해도 등이 안 아픈 이유

 

 

턱걸이는 분명히 광배근 자극과 등근육 발달에 좋은 대표적인 운동입니다.

 

그런데 헬스장에서 회원들을 보면 턱걸이를 몇 세트나 해도 정작 등은 멀쩡하고 팔(이두근)만 뻐근하다고 말하는 경우가 많습니다.

실제로 네이버·구글·다음에서 ‘턱걸이 광배근 자극’, ‘턱걸이 자세 교정’, ‘턱걸이 실패 이유’, ‘등근육 운동법’, ‘턱걸이 효과’ 같은 키워드를 검색하는 분들이 굉장히 많습니다.

 

그만큼 많은 사람들이 ‘왜 광배근이 안 쓰일까?’라는 문제를 겪고 있다는 뜻이죠.

 

오늘은 제가 운동 지도 현장에서 직접 경험한 사례와 운동과학적 분석을 바탕으로

턱걸이를 했는데 왜 등이 안 아픈지, 그리고 광배근을 제대로 쓰는 방법을 차분하게 설명드리겠습니다.

 

팔로만 버티는 턱걸이 습관, 오늘 이 글에서 확실히 끊으실 수 있을 겁니다.

 

 

 

 

 

1. 턱걸이, 원래는 광배근 중심 운동

턱걸이는 대표적인 광배근(등의 가장 큰 근육) 강화 운동이에요.

팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 상체를 끌어올릴 때 어깨 관절의 내전(Adduction) 동작이 일어나고, 이때 광배근이 주 역할을 합니다.

광배근이 발달하면 좋은 점은 넓은 등 라인 완성, 견갑골 안정화로 어깨 부상 예방 전신 운동 시 체중 지탱 능력 향상이 있어요

 

 

 

 

2. 그런데 왜 등 대신 팔만 아플까?

턱걸이를 할 때 등보다 팔(이두근)만 아프다면 운동 패턴의 문제일 가능성이 큽니다.

그렇다면 주요 원인은 무엇일까요?

첫 번째로 그립 너비가 너무 좁음 → 팔꿈치 굴곡 중심의 패턴이 생겨서 이두근이 과도하게 사용됨 두 번째로 견갑골 고정 실패 → 등을 쓰기 전에 팔이 먼저 당기는 ‘팔 당기기 습관’ 발생.

세 번 째로 코어 힘 부족 → 몸이 흔들리면서 광배근이 안정적으로 힘을 못 씀.

 

 

 

3. 광배근을 제대로 쓰는 턱걸이 포인트

등을 쓰는 3단계 팁

 

처음에는 그립 넓히기 → 어깨 넓이보다 살짝 넓게 잡기.

두 번째로는 견갑골부터 당기기 → 턱을 올리기 전에 어깨를 아래·뒤로 당기는 느낌.

세 번째로는 하강 구간도 천천히 → 내려갈 때도 광배근의 장력을 유지해야 자극 극대화.

 

 

 

 

4. 허브니의 경험담

저도 초반에 턱걸이를 하면 팔만 뻐근하고, 등은 아무 느낌이 없었어요.

그래서 팔이 아니라 등을 먼저 써라는 팁을 대학교 수업하면서 공부했습니다.

견갑골을 고정하고, 팔꿈치가 아닌 팔꿈치 뒤의 근육(광배근)을 당긴다는 이미지로 바꾸니까, 진짜 다음 날 등 전체가 묵직하게 뭉친 자극을 느낄 수 있었습니다.

 

 

 

 

5. 턱걸이와 함께 하면 좋은 보조 운동

랫풀다운(Lat Pulldown) → 광배근 인지 훈련에 최고

 

바벨 로우(Barbell Row) → 등 전체 발달

 

페이스 풀(Face Pull) → 견갑골 안정화

 

허브니의 마무리 한마디

“턱걸이 = 광배근 운동”이라는 건 사실이지만, 실제로는 운동 습관과 패턴이 모든 걸 결정합니다.

팔이 먼저 움직이는 습관을 버리고 ‘등으로 몸을 끌어올린다’는 감각을 찾는 순간, 여러분의 턱걸이는 완전히 달라질 거예요.

오늘 운동은 팔 말고, 광배근한테 부탁해보세요

 

 

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