벤치프레스만 하면 왜 어깨가 아플까?

 

벤치프레스만 하면 어깨가 찌릿하거나, 운동 끝나고 다음 날까지 뻐근하게 남아있는 분들 많죠?

가슴 운동을 하고 싶은데, 이상하게 어깨로만 힘이 몰리는 느낌

운동하는 분들이라면 한 번쯤 겪는 고민이에요.

 

분명 가슴 운동인데 왜 어깨가 아프지?

 

이 질문에 대한 진짜 원인은 생각보다 명확합니다.

많은 분들이 놓치는 포인트는 견갑 움직임과 상완골의 위치예요.

가슴 근육 문제가 아니라 어깨 관절의 기계적인 구조에서 통증이 유발되는 경우가 대부분입니다.

 

오늘은 운동생리학 기능해부학적인 관점에서 왜 벤치프레스에서 어깨통증이 생기는지

흔한 실수 3가지 그리고 바로 수정할 수 있는 현실적인 방법까지 정리해드릴게요

 

저도 예전에 벤치프레스만 하면 어깨 앞쪽이 욱신해서 한동안 중량을 못 올린 적이 있어요.

회원들 지도하면서도 같은 패턴을 수없이 봤고, 고쳐줬을 때 통증이 바로 줄어드는 사례도 많았습니다.

 

---

 

개념·원리 설명

벤치프레스 통증의 진짜 원인은 견갑 고정이 아니라 견갑 조절 실패입니다

많은 분들이 견갑을 조여라, 견갑을 모아라라는 말만 듣고 벤치를 시작합니다.

하지만 과도하게 모은 견갑은 오히려 어깨 앞쪽(전면삼각근)에 스트레스를 줍니다.

 

벤치프레스는 원래 수평내전(가슴) / 팔꿈치 신전(삼두)

이 두 가지 움직임이 핵심이에요.

 

그런데 견갑이 과하게 모이면 상완골이 앞쪽으로 밀리고 어깨 관절 공간이 좁아지고

임핑지먼트(충돌)이 발생하기 쉬워져요

가슴이 아니라 어깨 앞쪽이 대신 부담을 받는 구조가 되는 거죠.

 

팔꿈치 각도가 가슴이 아니라 어깨에 하중을 실어버린다?

 

헬스장에서 가장 많이 보는 실수는 팔꿈치가 90도처럼 너무 벌어진 자세.

이렇게 되면 상완골이 외회전이 덜 되고 가슴 근육의 수평내전 효율이 떨어지며 어깨 앞쪽(삼각근 전면)으로

하중이 고스란히 들어갑니다 과학적으로 보면, 어깨가 벌어질수록 견봉 아래 공간(subacromial space)이 좁아져

통증이 생기기 쉬운 구조예요.

 

가슴 스트레칭 부족, 흉곽 열림 부족도 원인입니다

벤치프레스는 가슴을 수축시키는 운동인데 정작 많은 사람들이 가슴이 단단하게 굳은 상태로 벤치를 합니다.

그 결과 어깨가 앞으로 말리고 견갑이 고정되지 않고 바벨을 내릴 때 통증이 발생합니다

 

특히 오래 앉아 있는 직장인에게 흔합니다.

 

 

---

저도 벤치프레스 중량을 올릴 때마다 어깨 앞쪽이 찌릿했던 시절이 있어요.

그때는 내가 그냥 유연성이 부족한가? 정도로만 생각했죠.

하지만 나중에 기능해부학 공부하면서 원인을 정확히 이해했어요.

 

팔꿈치 각도와 견갑 움직임을 조절하자마자 통증이 거의 사라졌습니다.

 

회원들 지도할 때도 패턴이 거의 같아요.

 

사례 1: 팔꿈치 너무 벌린 20대 남성 회원

벤치만 하면 어깨 앞쪽 통증 팔꿈치 각도 80~90도로 과하게 벌어져 있음

각도 45~60도 조절하자 2주 만에 통증 70% 감소

 

사례 2: 가슴 굳음 + 견갑 조절 부족한 직장인 여성

어깨는 괜찮은데 상완골 앞쪽이 찌릿

책상에 오래 앉아 어깨 말림 심함

운동 전 가슴 스트레칭 + 견갑 후인·하강 연습만 해도 변화 즉각적

 

사례 3: 바벨을 ‘너무 깊게’ 내리는 사람

관절 가동범위는 좋은데 통증

개인 가동범위보다 깊게 내려 “임핑지먼트” 발생

본인의 가동범위까지만 내리도록 조절 → 통증 사라짐

 

 

 

 

---

 

실천 루틴 / 체크리스트

당장 적용 가능한 벤치프레스 통증 해결 4단계

 

1) 가슴 스트레칭 20~30초 (운동 전 2~3세트) 특히 대흉근·소흉근을 풀면 견갑이 제자리를 찾습니다.

 

2) 견갑 후인·하강을 ‘고정’이 아니라 ‘유지’하는 느낌으로 너무 조이지 말고

가볍게 “견갑을 뒤로 넣어두는 느낌”만 유지하세요.

 

3) 팔꿈치 각도 45~60도 유지 가장 중요한 포인트입니다.

이 각도가 가슴 활성도 최대 + 어깨 스트레스 최소 조합이에요.

 

4) 자신의 가동범위까지만 바벨 내리기 가슴에 닿아야 정답이 아닙니다.

 

통증 없는 범위 = 당신의 최적 가동범위.

벤치프레스 전 체크리스트 어깨는 말리지 않았는가?

견갑이 과하게 모이진 않았는가?

팔꿈치 각도 45~60도인가?

바벨을 너무 깊게 내리지 않는가?

가슴이 아니라 어깨에 자극이 먼저 오는가?

 

---

 

궁금한 점

Q1. 어깨 아픈데 벤치 계속 해도 될까?

A. 통증이 3 이상이면 중단하고 덤벨 프레스나 푸쉬업으로 대체하세요.

 

Q2. 그립은 넓게 잡을수록 좋나요?

A. 넓을수록 가슴 자극은 올라가지만, 어깨 부담도 동시에 증가합니다.

초보자는 중립 그립 추천.

 

Q3. 어깨통증 있는 사람은 벤치 아예 하지 말아야 하나요?

A. 아닙니다.

양쪽 견갑 조절 + 팔꿈치 각도 교정만으로 대부분 해결됩니다.

 

Q4. 어깨 말림(라운드 숄더)이 심하면 벤치 하면 안 되나요?

A. 가능하지만

운동 전에 가슴 스트레칭 + 등 상부 활성화를 반드시 먼저 해야 합니다.

 

 

---

 

오늘 내용을 요약

벤치프레스 통증의 진짜 원인은 가슴이 아니라 견갑 상완골의 위치 팔꿈치 각도 45~60도가 가장 안전하고 효율적 각도

과도한 견갑 조임은 오히려 통증을 유발 작은 교정만 해도 통증이 즉시 줄어드는 사례가 많다

 

오늘 질문을 하나 던져볼게요.

벤치프레스에서 가장 먼저 느껴지는 자극은 가슴인가요, 어깨인가요?

이번 주엔 팔꿈치 각도 조절 이 한 가지만 바꿔보세요.

아마 바로 다를 거예요.

 

여러분의 운동 루틴을 함께 만들어가는 허브니였습니다 :)

 

 

놓치면 후회하는 글 TOP 3

 

 

팔운동만 하면 어깨 아픈 사람들의 공통 패턴 3가지

팔운동만 하면 어깨 아픈 사람들의 공통 패턴 3가지

 

다이어트할때 프로틴 섭취가 중요한 이유

다이어트할때 프로틴 섭취가 중요한 이유

 

아침 공복운동이 지방연소에 효과적인 이유 : 과학적근거

아침 공복운동이 지방연소에 효과적인 이유 : 과학적근거