운동 후 술 마시면 근육 손실이 생길까

 

 

 

운동 끝나고 지친 몸을 달래려고 가볍게 한잔하는 분들 많죠.

특히 주말 저녁 운동 후 친구들과의 약속이 잡혀 있으면 운동한 보람을 느끼기 전에 자연스럽게 술자리로 이어지기도 합니다.

 

그런데 많은 분들이 궁금해하는 질문이 하나 있어요.

 

운동 후 술을 마시면 정말 근육이 손실될까 헬스장에서도 이 질문은 항상 상위권입니다.

 

사실 단순히 술이 나쁘다 수준이 아니라 알코올이 우리 몸에서 단백질 합성과 회복에 어떤 영향을 주는지가 핵심이에요.

 

이를 정확히 알면 술자리 관리도 훨씬 현명해집니다.

 

저도 예전에 운동하고 기분 좋아서 바로 술 마신 날에는 다음 날 몸이 무겁고 회복이 잘 안 되는 걸 여러 번 경험했습니다.

 

회원들 역시 비슷한 고민을 자주 이야기하곤 해요.

 

오늘은 운동 후 술이 근육에 어떤 영향을 미치는지 과학적인 근거와 현실적인 해답까지 함께 정리해볼게요.

 

 

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1) 알코올은 단백질 합성을 억제한다

운동 후 우리 몸은 단백질 합성률이 올라갑니다.

이 시기에 좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육 회복이 빠르게 일어나죠.

하지만 알코올은 단백질 합성을 담당하는 신호들을 약하게 만들어 근육 회복 속도를 떨어뜨릴 수 있어요.

특히 대량 음주일수록 단백질 합성률이 크게 감소하는 연구 결과들이 있습니다.

즉 운동 직후 술을 마시면 몸이 회복해야 할 타이밍을 스스로 끊어버리는 셈입니다.

 

2) 스트레스 호르몬 증가로 회복 지연

술을 마시면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다.

코르티솔은 근육 분해 신호를 유도하기 때문에 이 수치가 높아지면 회복이 자연스럽게 느려집니다.

따라서 운동 후 술을 마시는 것은 근육 합성 신호와 회복 신호 모두를 약하게 만드는 구조가 됩니다.

 

3) 수면 질 저하

회복력 떨어짐. 술을 마시면 잠은 빨리 들 수 있지만 실제로는 깊은 수면에 들어가기 어렵습니다.

회복이 필요한 시기에 수면의 질이 낮아지면 근육 회복 속도가 더 느려질 수 있어요.

이것도 운동 후 술이 부담이 되는 이유 중 하나입니다.

 

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실제 경험과 회원 사례

저도 운동하고 기분이 좋아서 바로 회식 자리에 갔던 적이 많습니다.

그런 날은 다음 날 유난히 몸이 무겁고 근육통이 오래가거나 붓기까지 느껴졌습니다.

회원들 경험도 비슷했습니다.

 

사례 1 :평소 운동 루틴이 좋은데 회식이 잦은 20대 회원

운동 후 술 마신 다음 날은 컨디션 저하가 확실 주당 음주 횟수를 줄이자 퍼포먼스가 점점 올라감

 

사례 2 : 다이어트 중이던 여성 회원

운동 후 술을 마신 날은 체중이 오르고 회복이 느림 술 대신 다른 식사 계획을 세우자 변화 시작

 

사례 3 : 주 3회 운동하는 40대 회원

운동 직후 음주가 반복되면서 3개월간 근육 증가

정체 술 타이밍을 조절하자 근육량 증가 회복 단순한 느낌이 아니라 실제 체성분 변화에서도 차이가 보이는 경우가 많았습니다.

 

 

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술을 마셔도 손해를 최소화하는 현실 루틴 운동 후 술 마실 일이 생길 수도 있습니다.

 

그러니 완벽히 금지하는 쪽이 아니라 손해를 최소한으로 줄이는 방법을 알려드릴게요.

 

술 마시기 전 단백질과 탄수화물 섭취 빈속에 술은 회복을 더욱 방해합니다.

 

간단한 단백질과 탄수화물을 먼저 먹어두면 회복 신호가 유지됩니다.

 

물 충분히 섭취 : 알코올은 탈수를 유발하기 때문에

근육 회복에 필요한 체액 균형이 흔들릴 수 있습니다.

폭음은 피하기

적당한 양은 괜찮지만 많은 양은 회복에 큰 영향을 줍니다.

다음 날 단백질 섭취와 수분 보충 전날 손해 본 회복을 조금이라도 보완할 수 있어요.

운동 직후 바로 술집으로 가지 않기 가능하다면 운동 후 1~2시간의 회복 시간을 갖는 것이 좋습니다.

 

 

궁금한 질문들

Q1. 운동 직후 술 마시면 정말 근손실이 생기나요

A. 단백질 합성률이 감소해 회복력이 떨어지는 것은 사실입니다.

하지만 단 1~2번으로 근육이 사라지는 것은 아닙니다.

 

Q2. 소량 음주는 괜찮을까요

A. 소량이라면 회복 방해가 크지 않습니다.

다만 운동 직후보다는 여유 있는 날에 마시는 편이 좋습니다.

 

Q3. 다이어트 중 술은 얼마나 영향 있을까

A. 술은 열량이 높고, 안주 선택에 따라 칼로리가 급증합니다.

다이어트 기간에는 특히 조절이 필요합니다.

 

Q4. 운동 전 술 마시면 어떻게 되나요

A. 운동 능력 저하와 탈수 위험이 높아 비추천입니다.

 

 

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오늘 내용 요약

운동 후 술은 단백질 합성과 회복을 방해할 수 있다

대량 음주나 자주 반복되는 음주는 근육 성장에 영향을 줄 수 있다

하지만 소량 음주라면 큰 문제는 없으며 타이밍 조절이 중요하다

술을 마셔야 한다면 회복을 보완하는 방법을 실천하는 것이 좋다

 

운동 후 술을 얼마나 자주 마시고 있나요? 작은 제안할까요!

이번 주에는 운동한 날만큼은 술을 조금만 줄여보세요.

 

몸이 훨씬 가볍고 회복되는 느낌이 달라질 거예요.

 

 

여러분의 건강 루틴을 함께 만들어가는 허브니였습니다 :)

 

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