안녕하세요.
찾아주신 모든 분께 진심으로 감사드립니다.
오늘은 크레아틴에 대해서 이해하기 쉽게 핵심 정보만 알려드리겠습니다
크레아틴은 운동을 하시는 분들이 섭취하는 대표적인 영양물질이며 가장 효과적이고 안전한
영양 보조 물질 중 하나입니다.
A등급의 성분이기에 운동하는 사람들이 많이 섭취합니다.
크레아틴을 섭취하면 근육의 크레아틴 농도가 높아지고, 운동 수행 능력이 향상되며
훈련에 적응력이 증가합니다
또한, 운동 후 회복 속도가 빨라지며, 부상 예방, 체온 조절 등 긍정적인 자극을 줍니다.
이 좋은 걸 왜 안 먹고 있습니까?
출처 : unsplash
크레아틴(Creatine)
그럼 크레아틴을 더 자세하게 설명해 보자면,
크레아틴(Creatine)은 주로 근육 내에 저장되어 에너지 공급에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 간, 콩팥에서 합성이 되고 또한 식품에서도 작은 양의 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.
크레아틴은 주로 고강도 운동 근육의 에너지 공급에 사용됩니다.
이러한 에너지 공급은 크레아틴 인산염의 형태로 이루어집니다.
근육 내 크레아틴 수치가 높을수록 고강도 운동 시 근육 성능을 향상하고 피로를 감소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
크레아틴은 많은 분들이 보충제로 섭취하고 있으며 운동하는 사람들 사이에서 인기가 있습니다. 또한 주로 로딩 단계와 유지 단계로 나뉘어 섭취됩니다.
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크레아틴이 몸에 에너지원으로 작용하는 원리
우리 몸은 탄수화물, 지방으로 에너지를 사용하지 않고 ATP라는 것을 만들어서 에너지로 사용합니다.
ATP가 에너지를 내면서 ADP로 되는데 인산이 3개가 2개가 분리되면서 나오는 에너지를 이용하죠.
이때 ADP를 다시 탄수화물과 지방을 활용해서 ATP로 다시 만들게 됩니다.
그렇다면 크레아틴은 언제 사용되나?
크레아틴은 사용된 ADP를 빠르게 다시 ATP로 만들어줍니다.
크레아틴이 자기가 가지고 있던 인은 ADP한테 주면서 ATP로 다시 만들게 됩니다.
이 시스템을 ATP – PCr System이라고 하며
쉽게 말해서 탄수화물과 지방을 가지고 ATP라는 에너지원으로 만들기 전 빠르게 에너지를 공급해 줄 수 있는 시스템입니다.
즉, 크레아틴을 섭취하면 빠른 에너지원 공급이 가능합니다!
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크레아틴 섭취 장점
크레아틴은 운동 성능을 향상시키고 여러 가지 건강 이점을 제공할 수 있는 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 다음은 크레아틴의 주요 장점 몇 가지입니다.
1. 근육 성능 향상: 고강도 운동 및 단기간의 폭발적인 활동에서 근육의 에너지 공급을 높일 수 있습니다. 중량 높은 훈련, 짧은 질주 등의 활동에서 성능을 향상할 수 있습니다.
2. 근육 무게 증가: 크레아틴은 근육에 수분에 가중되는 작용을 하여 근육 무게를 약간 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 보디빌딩 및 근육 효과를 원하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.
3. 운동 지속 시간 증가: 크레아틴 보충은 일부 연구에 따르면 운동을 더 오랫동안 수행할 수 있게 해줄 수 있습니다.
4. 근육 손상 및 염증 감소: 크레아틴은 근육 손상과 염증을 감소시킬 수 있는 항산화 작용을 할 수 있습니다.
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하루 크레아틴 섭취량
크레아틴은 하루에 얼마나 크레아틴을 섭취해야 하는지는 개인의 목표와 신체 조건에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로는 크레아틴의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다:
로딩 단계 (Loading Phase): 초기 5-7일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취합니다. 이 단계에서는 크레아틴 수치를 빠르게 높일 목적으로 고용량을 섭취합니다.
유지 단계 (Maintenance Phase): 로딩 단계 이후에는 매일 3-5g의 크레아틴을 유지 섭취합니다. 이런 방식으로 크레아틴 수치를 유지합니다.
그러나 이런 일반적인 가이드라인은 개인의 몸무게, 운동 수준, 목표 등에 따라 다를 수 있습니다.
저는 유지 단계로 하루에 3~5g를 섭취하고 있습니다.
여러 논문에서 크레아틴의 보충은 근육 염증을 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다.
근육 회복 관점에서 보았을 때, 크레아틴의 섭취는 필수가 되고 있습니다.
국제 스포츠 영양학회에서는 과학적 사실에 입각한 스포츠 영양의 정보를 제공하고 있는데요.
효능 및 안정성을 뒷받침하는 강력한 증거의 영양물질로 크레아틴이 있습니다.
고기를 먹자!!!!
일부 크레아틴이 함유된 자연식품의 예는 다음과 같습니다:
붉은 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기 등의 붉은 고기에는 크레아틴이 상당한 양으로 들어 있습니다. 특히 미리 익힌 스테이크와 같은 고기가 크레아틴 함유량이 더 높을 수 있습니다.
어류: 몇몇 어류에도 작은 양의 크레아틴이 함유되어 있습니다. 특히 연어, 송어, 소라, 훈제 마른 어류 등이 크레아틴을 제공할 수 있습니다.
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Summary : 크레아틴은 빠른 에너지 공급을 도와주는 최고의 보충제!
강철 체력과 근육을 만들어준다!
소고기에 많이 들어 있으니 자주 먹자
그럼 이상으로 크레아틴 정보에 대한 포스팅을 마치며
우리 모두 건강하고 행복한 삶을 위하여
더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.
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